Como concluir uma prova em trilha? Comida, estratégia e mente!

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Um dia qualquer em que você resolve aceitar o convite – já irritante do seu amigo – para fazer uma corrida e ao conclui-lá percebe que este “lance” até que é legal. Passa então a treinar duas a três vezes por semana alcançando pequenas distâncias sem grandes dificuldades e no ritmo confortável. Ao final de três meses acredita que já este pronto para distâncias maiores e resolve participar de provas de 10 e 12 quilômetros. Eis que percebe estar apaixonado por aquele esporte e que a crença: “basta calçar um tênis e correr” estava certa.

Sentindo se seguro para participar e concluir com um bom tempo o seu próximo desafio; correr em trilhas (TraiL Run) se inscreveu para uma aventura no ULTRAMACHO na modalidade de 12 km. No dia anterior e antes da prova repetiu os mesmos rituais de alimentação, sono, medicamentos e aquecimento. Com o início da prova manteve o ritmo da largada semelhante ao praticado nos treinos de rua. Conseguiu acelerar mesmo na subida e aumentar a velocidade ainda mais nas decidas. Tudo caminhava para o sucesso, mas no quilômetro oito, já exausto sentiu dores na panturrilha, coração muito mais acelerado que o comum e sentiu náuseas.

No posto de apoio seguinte desistiu de concluir a prova apavorado com o que estava sentindo. Com ajuda da equipe de suporte conseguiu chegar à base da prova e foi avaliado pela equipe médica, que suspeitou de hipernatremia (excesso de sódio na circulação sanguínea) e hipoglicemia (queda da glicose sanguínea), além dos sinais de problemas renais agudos.

Em conversa com os profissionais informou que havia comido apenas uma fruta antes da prova e tomado medicamentos para dor (analgésico e anti-inflamatório) preventivamente. Relatou que dormiu pouco, pois sentiu se ansioso com medo de perder o horário para acordar, e que durante a corrida tomou mais de dois litros e meio de água, pois sentiu muita sede após ingerir capsulas de sal para evitar cãibra.

Quais foram os erros cometidos?

1. Treinar somente na rua, sem testar correr no mesmo ambiente (trilha) que a prova;
2. Não treinar ingerindo a quantidade de água e alimentos como seria feita durante a prova;
3. Consumir medicamentos antes da prova;
4. Alimentar se inadequadamente no dia anterior e horas antes da prova;
5. Largada em velocidade muito acima do que conseguiria manter por mais tempo;
6. Consumir cápsulas de sal e sentir mais sede do que necessário, ingerindo grandes volumes de água;
7. Não se alimentar durante a prova;
8. Dormir pouco;
9. Não planejar em quais trechos dos percursos deveria abastecer de água e carboidrato.
10. Acreditar que basta calçar o tênis e sair correndo como o suficiente para concluir uma prova de trilha.

O que fazer para não cometer estes erros?

1. Treine ao menos uma vez por semana em trilhas;
2. Nos dias que treinar na trilha consuma carboidrato e água, mesmo sem sentir fome ou sede – pequenos goles de água a cada 30 minutos ajudaram a se adaptar;
3. Se estiver com dores musculares ou articular antes da prova avalie se vale a pena correr o risco de piorar a lesão, mas NUNCA tome medicamentos para prevenir a dor antes da competição;
4. Dois dias antes da prova consuma uma vez e meia a quantidade de carboidrato que costuma se alimentar rotineiramente (exemplo: consome quatro colheres de arroz passe a consumir seis) e horas antes consuma o café da manhã que habitualmente come antes dos treinos;
5. Lembre-se de manter na largada o mesmo ritmo dos treinos. Tome cuidado para não começar muito rápido ou aumentar a velocidade nas primeiras subidas, pois alterações constantes da velocidade consome grande quantidade do estoque de “energia muscular”;
6. Beba água conforme a sede, mas evite grandes distâncias sem ingerir líquidos, principalmente água. Consumo de sucos e água são o suficiente para hidratação, sendo desnecessária ingestão de capsulas de sal;
7. Consuma fontes de carboidratos (sucos naturais, rapadura, carbogel, doces ou alimentos que usou durante treinos) de 30 em 30 minutos, pequenas quantidades (15 gramas a 30 gramas) ou de hora em hora entre 30 gramas a 60 gramas, com provas com duração superior há uma hora e meia;
8. Prefira dormir em locais próximo a prova, ou durma o mais cedo possível caso contrário, para isso planeje o jantar e a ceia, caso necessário para antes das 21 horas;
9. Veja o briefing e o mapa do percurso que fará e observe as distâncias entre cada pontos de apoio, para planejar em quais será preciso abastecer o reservatório de água. Há pontos mais distantes e com maior grau de dificuldade entre eles, por tanto leve uma reserva de água e carboidrato;
10. Para quem não é atleta profissional é essencial que vá para se divertir na prova, sem a preocupação excessiva com “pace” para conclusão ou com a competição com os amigos e conhecidos, sob pena da competição transformar se em uma lembrança desagradável.
11. Escute seu corpo. Ele te dá sinais que deve reduzir ou parar. Perceba seu batimento cardíaco e os sinais de exaustão, principalmente se a prova for longa em temperatura elevada e úmido.

Provas em trilha no ciclismo, duathlon e corrida podem ser praticados com segurança desde que se compreenda as características e condições do próprio corpo e do ambiente da prova. Participantes que iniciam nesta modalidade precisam compreender que não se trata de um tipo de modalidade igual ao praticado em rua ou ambientes de pista.
Avaliação médica, boa alimentação e treinos te proporcionarão condições para aproveitar ao máximo as provas de trilha do ULTRAMACHO.

Grande abraço do Nutri

Fontes Bibliográficas
International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics – 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30952204 – acesso em 20/04/2019
Novel Factors Associated With Analgesic and Anti-inflammatory Medication Use in Distance Runners: Pre-race Screening Among 76 654 Race Entrants-SAFER Study VI – 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29944515 – acesso em 21/04/2019
Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road – 2019 – https://www.normaseregras.com/normas-abnt/referencias/ – acesso em: 20/04/2019
Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst – 2018 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790864/ – acesso em: 21/04/2019

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