Neide, uma mulher apaixonada por corrida, definiu como objetivo para aquele ano participar de uma maratona. Para não desanimar com os treinos intensos propôs para suas amigas Rosilda e Giscrildes participarem juntas da aventura. Todos os dias treinavam nas ruas da cidade de Poconé, sem muita orientação ou suporte, mas se alimentavam bem e sentiam se preparadas para o desafio. Com a proximidade do evento, passaram a pesquisar na internet sobre o que comer e beber antes, durante e depois da prova. Contudo, ficaram mais em dúvida ainda. Por fim, cada uma definiu a própria estratégia.
Neide acreditava que deveria ingerir muita água, pois todos falavam que em provas em temperatura elevadas quanto mais líquido ingerir melhor, já que assim não sofreria com desidratação. Já Rosilda preocupada com excesso de peso na mochila resolveu tomar água somente quando sentisse sede após consumir bocaiuva raspada que levava como energético. Giscrildes, por sua vez, solicitou assessoria de profissional amigo da família e estimaram a quantidade de água consumir durante a prova, após avaliar o quanto perdia de suor nos treinamentos.
Durante a prova cada uma delas colocou em prática suas estratégias. A primeira a concluir a prova foi Giscrildes, enquanto que Rosilda chegou logo após sua amiga e juntas aguardaram Neide. O tempo passou e nada dela concluir a prova. Um bom tempo depois Neide chega assistida pelo staff da prova. Ela havia sofrido com náuseas, vômitos, diarreia e confusão mental. Após o primeiro atendimento a atleta de Poconé explicou que próximo a conclusão da prova se sentiu mal após ingerir mais 500 ml de água e dali em diante se recordava bem pouco do que aconteceu. Os médicos diagnosticaram Hiponatremia Associada ao Exercícios, com ingestão de mais de oito litros, que em outros termos é consumir excesso de liquido (hiper-hidratação) muito além do que se perdeu na transpiração.
Neste momento você deve estar pensando: – “Esse povo da ciência não decide o que é bom ou é ruim. Bebo ou não bebo água? Antes eu só não sabia se tomava carbogel ou se comia barra de amendoim, agora já acho que devo fazer jejum intermitente durante a prova e rezar para não precisar tomar água”.
Calma! Vamos pensar: Neide bebeu um excesso de água, pois foi para a prova com a crença de que quanto mais melhor, já que as informações da internet e não de especialistas a influenciaram. Sendo assim, é melhor saber o que há de mais moderno, segundo as agências internacionais do esporte, sobre a ingestão de líquidos durante provas de longas em clima quente. Vale lembrar que provas longas são aquelas que duram mais de uma hora e meia, pois para atletas recreativos ou amadores este tempo é o suficiente para se tornar fatigante.
Em conjunto, a Associação Americana de Treinamento Atlético, o Consensus International Exercise – Associated Hyponatremia (EAH) de 2015 e o Colégio Americano de Medicina Esportiva de 2018 recomendam:
1. Duas a três horas antes da prova o atleta deve consumir 6 ml de líquidos por quilo de peso, ou seja, quem pesa 60kg, deve consumir 360 ml;
2. O consumo de líquidos durante o exercício deve ser baseado na sede
3. Consumir água conforme a perda de peso durante as atividades (planejar segundo avaliação de perda de suor durante os treinos);
4. Níveis modestos de desidratação são toleráveis e representam pouco risco em indivíduos saudáveis. Estudos indicam que déficits de fluidos menores que e até um volume aproximadamente igual a 3% da massa corporal normal podem ser bem tolerados;
5. A reposição excessiva de líquidos que vai além da sede não demonstrou diminuir o desenvolvimento de fadiga, cãibras musculares ou insolação por esforço;
6. Cãibras musculares geralmente não estão relacionadas à perda de eletrólitos;
7. A ingestão de eletrólitos geralmente não é necessária durante o exercício.
E associado ao controle da ingestão de fluidos (água, e hipotônicos) a quantidade de proteína consumida durante provas longas é essencial na redução de dores musculares e lesões.
Fique ligado e não incorra no mesmo erro da Neide. Procure se informar com especialistas.
No próximo texto abordarei o consumo de líquidos e proteínas.
Fonte Bibliográfica
Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., … Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915
Bytomski, J. R., Casazza, G. A., Tovar, A. P., Richardson, C. E., Cortez, A. N., & Davis, B. A. (2018). Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Sports Health, 17(1), 47–53. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000494
Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., … Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094915
