22 de junho de 2021

Treino em escadaria: como fazer?

Essa prática te ajuda a desenvolver mais força durante a corrida, o pedal e outras atividades físicas

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Subir escadas pode ser considerado um exercício aeróbico muito bom para perder calorias e queimar gordura. Se você mora ou trabalha no segundo ou terceiro andar de um prédio, experimente esquecer do elevador tanto para subir quanto para descer. Se fizer isso sempre, você pode começar a perceber a melhora do seu condicionamento em duas ou três semanas.

Essa prática te ajuda a desenvolver mais força durante a corrida, o pedal e outras atividades físicas, não importa se o seu objetivo é um final explosivo em prova curta ou simplesmente sair da rotina de treinos.

A prática adequada em escada pode proporcionar um fortalecimento mais direcionado aos músculos dos glúteos, diminuindo os riscos de uma eventual lesão na área.

Como deve ser feito o treino em escadas?

A primeira palavra é segurança. Execute a subida e descida na escada de forma convencional, no máximo subir de 2 em 2 degraus. Existem muitas formas de dar intensidades diferentes na escadaria, então fazer saltos, subir de lado ou até mesmo descer rastejando a escada leva o aluno a um risco desnecessário.

Descer pode causar problemas no joelho?

Sim, pode acarretar tanto em lesões no joelho quanto quadril e tornozelo, porém não é um impacto tão diferente como o da corrida ou esportes que exigem saltos. O importante é fortalecer a musculatura para que aguente o impacto, como em qualquer outra atividade. Com o próprio treino da escadaria, o ganho de força já ajuda a absorver o impacto.

Para quem não é indicado treinar em escadas?

O treino não possui contra indicação se a pessoa está apta para realizar atividades físicas, um check up sempre é recomendado para que haja segurança e, além disso, o treino sempre pode ser adaptado a capacidade de cada um.

Quais os benefícios para quem faz esse treino?

O treino realizado na escadaria tem em sua essência o trabalho de força para quem o pratica, porém existem inúmeras outras possibilidades. Na escadaria pode-se treinar potência; exercícios educativos e agilidade.

Adicionar a escada ao seu treino traz os benefícios pelo grande recrutamento das musculaturas, que estão envolvidas tanto em subir quanto descer, além disso a força vertical utilizada na escada é diferente da força horizontal que fazemos em vários esportes, ou seja, eles se complementam

Quantas vezes por semana esse treino é indicado?

Quando pensar em treino de escada, enxergue como se fosse equivalente a subida (consequentemente, descida também), a musculatura sofre um pouco e é necessário um período de 48 horas para uma recuperação plena. Indico que se a pessoa se exercita duas vezes por semana com um longão aos finais de semana, seria interessante substituir um dos treinos semanais pela escadaria ou então incluir o estímulo da escada no meio do treino, em um volume menor.

Existe uma grande variabilidade de indivíduo para indivíduo, por isso deve ser levado em consideração o volume de treino e os objetivos de acordo com seu treinador.

Se for feito em excesso, quais problemas pode trazer?

Lesões no quadril, joelho e tornozelo, além de overtraining que qualquer treinamento realizado sem devido descanso pode acarretar.

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