31 de julho de 2021

Como definir e melhorar seu pace?

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O pace, na sua forma mais literal, é o ritmo real que você pode manter para um esforço específico da corrida. Por exemplo: seu ritmo de corrida de 5 km será muito diferente do ritmo de maratona, porque a distância é muito menor.

Treinar usando uma variedade de paces é essencialmente um treinamento intervalado. Em uma aula de esteira ou em um plano de treinamento de corrida, os treinadores podem orientá-lo em intervalos alternados através dos esforços para o melhor pace: de 5K, 10K, meia meia maratona e maratona.

Por que o treinamento de ritmo de corrida é importante?

O treinamento de pace – e o treinamento intervalado em geral – é importante porque você nem sempre pode correr em um estado estacionário. Alternar entre esforços mais rápidos e mais lentos pode ajudar a aumentar seu VO2 máximo, força muscular e resistência. Na verdade, fazer isso ajuda mais no desempenho do que treinar em uma intensidade moderada constante, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Se você é competitivo, “quanto mais você se acostumar com a sensação de um certo ritmo, maior será a probabilidade de obter sucesso nessas distâncias de corrida”, diz Nurse. Correr distâncias mais curtas rapidamente também ajuda a acelerar a velocidade para distâncias mais longas – é por isso que um maratonista, por exemplo, pode fazer repetições de 400 metros por minuto mais rapidamente do que o ritmo da maratona.

Mesmo se você não for competitivo, “a única maneira de acelerar mais a longo prazo é primeiro conseguir um pace mais rápido em pequenos tiros”, diz Meyer. “A partir desses blocos pequenos, você constrói blocos maiores.” Tradução: você começa com esforços de 30 ou 60 segundos em um ritmo acelerado e, eventualmente, começa a aumentar a duração desses intervalos à medida que se sente mais confortável nesse ritmo.

Como encontrar seu pace?

Existem várias maneiras de descobrir como deve ser o ritmo de uma corrida. Uma das maneiras mais fáceis para os corredores não competitivos avaliarem o esforço é pelo teste de conversação, ou pelo quanto você está sem fôlego em um determinado ritmo. Se você usa um rastreador de atividade ou monitor de frequência cardíaca, também pode ir por zonas de frequência cardíaca, com base em porcentagens da sua frequência cardíaca máxima, ou se preferir não aderir à tecnologia, pode auto avaliar sua taxa de esforço percebido classificando seu nível de esforço em uma escala de 0 a 10 (0 sendo nenhum esforço e 10 sendo o máximo). Veja como esses ritmos se decompõem:

Melhor milha: Este é o ritmo mais difícil e de alta intensidade, porque você só pode segurá-lo por um quilômetro e meio. É esforço de 9 ou 10 durante o qual sua frequência cardíaca é cerca de 95% do seu máximo. Coloque tudo na mesa, a toda velocidade.

5K: “Este é um ritmo de alta intensidade”, diz Nurse, ou um esforço 8 ou 9. Se você for avaliar o ritmo da conversação, não poderá falar, acrescenta ela – de fato, deverá ficar sem fôlego ao final do treino. Durante um esforço de 5K, sua frequência cardíaca deve estar entre 85 e 95% do seu máximo. “Este não é um tiro, mas quanto mais tempo você estiver lá, mais parecerá um”, diz Meyer. Se você não consegue manter um ritmo de 5 km por um minuto, está correndo rápido demais, acrescenta ele.

10K: O seu ritmo de 10K será 6 a 12 segundos por quilômetro mais lento que o seu ritmo de 5K, diz Nurse. “É um ritmo agressivo – você pode se sentir bem no início, mas se sentirá mais desafiado quanto mais você aguentar”, diz Meyer. Você pode dizer uma ou duas palavras ao seu vizinho, mas sua respiração é bastante trabalhosa. Você deve estar executando cerca de 80 a 85% da sua frequência cardíaca máxima e parecerá um 8 em escala de esforço.

Meia maratona: “O ritmo da meia maratona é essencialmente um esforço de tempo”, diz Nurse, ou 15 a 20 segundos por quilômetro mais lento que o seu ritmo de 5 km. Sua respiração deve ser menos trabalhosa aqui, o suficiente para que você consiga pronunciar uma ou duas frases de cada vez, mas você deve estar trabalhando entre 70 a 85% da sua frequência cardíaca máxima ou um 7,5 de esforço, diz Meyer. “O ritmo da meia maratona é onde começa a ser desafiador, mas você definitivamente pode sustentá-lo”, acrescenta ele.

Maratona: o ritmo da maratona é aeróbico, diz Meyer – entre 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima, ou 6 na escala de esforço. “Você definitivamente não está bufando; é desafiador, mas no geral é suave, e você pode ficar aqui por um tempo”, diz ele.

Você deve acelerar?

Durante pequenos esforços, é fácil correr mais rápido do que você pode sustentar em uma corrida real. Há uma diferença entre o ritmo atual da corrida e o ritmo da meta. “Se você sair e correr hoje, esse é o seu ritmo de corrida atual”, diz Meyer.

Se você está correndo no pace atual ou no pace objetivo depende do tipo de treino e dos resultados que está tentando alcançar, diz Nurse.

“Não há nada errado em tentar ir um pouco mais rápido”, diz Meyer. “Não há problema em ultrapassar esse limite, desde que você não exagere totalmente, porque é dessa maneira que você finalmente melhorará seu pace atual.”

Mas no início do treinamento ou durante esforços mais intensos e de menor intensidade (como no final de semana), você quer pisar um pouco no freio e manter o ritmo atual da corrida. “Pelo menos nas primeiras semanas de um ciclo de treinamento, quando você não conseguir atingir seu pace de meta, deseje começar de maneira conservadora no pace atual, para que possa construir confiança e resistência em intervalos mais longos”, explica Nurse.

No entanto, “você pode fazer exercícios com intervalos mais curtos no início do treinamento em ritmos mais rápidos para aumentar sua capacidade anaeróbica e aumentar seu VO2 máximo. Com o tempo, você poderá sustentar esse pace por mais tempo e entrar em seu ritmo de corrida de objetivo com mais facilidade.”

Experimente este treino de pace:
“O trabalho em escada clássico é uma ótima maneira de trabalhar o pace – quanto menor o esforço, mais rápido você pode trabalhar”, diz Meyer. O treino em si é de apenas 34 minutos, mas com aquecimento e recarga, você tem um sólido treino intervalado de 45 minutos.

  • 15min: Aquecimento fácil
  • 4min: No pace de objetivo para maratona
  • 2min: Ritmo de recuperação
  • 3min: No pace de objetivo para meia-maratona
  • 2min: Ritmo de recuperação
  • 2min: No pace de objetivo para 10K
  • 2min: Ritmo de recuperação
  • 1min: No pace de objetivo para 5K
  • 2min: Ritmo de recuperação
  • 4min: No pace de objetivo para melhor milha
  • 2min: Ritmo de recuperação
  • 3min: No pace de objetivo para melhor milha
  • 2min: Ritmo de recuperação
  • 2min: No pace de objetivo para 10K
  • 2min: Ritmo de recuperação
  • 1min: No pace de objetivo para 5K
  • 10min: Esfriamento

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