18 de agosto de 2022

Saiba como aumentar seu VO2 Max para correr mais rápido

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Qual corredor não quer correr mais longe, mais rápido e com menos esforço? É o nosso sonho! E a verdade é que a maioria dos corredores sabe que é possível melhorar com a prática e o treinamento. No entanto, as razões pelas quais essa melhora ocorre podem parecer ilusórias. Mas elas não precisam ser. Cientistas pesquisaram para explicar essas melhorias, e elas se resumem, em grande parte, ao aumentos do VO2 Max.

O que é o VO2 Max?

Não deve ser uma surpresa que, ao começar a correr, o seu corpo realize uma série de alterações fisiológicas para suportar o aumento do esforço. Duas das mudanças mais óbvias são que você começa a respirar com mais força quando seu coração começa a bombear mais rápido. Você precisa desse aumento na taxa de respiração e no ritmo cardíaco (seu coração bombeia o sangue oxigenado para os músculos em atividade), porque seu corpo precisa de oxigênio para gerar energia para o exercício cardiovascular mais longo. Quanto mais oxigênio você puder consumir e usar com eficiência, mais fácil será o exercício em um dado nível de intensidade. Isso, em termos muito simples, é o benefício do treinamento para melhorar seu VO2 max.

“O VO2 max é a medida da entrega e utilização máximas de oxigênio para exercícios cardiovasculares”, diz Jamey Plunk, professor de ciência do exercício na University of Mary Hardin-Baylor. “É treinável e des-treinável, e em certa medida, é orientado pela genética. Qualquer indivíduo só será capaz de atingir seu potencial máximo genético de VO2 max através de treinamento.”

Assim, embora quase todos possam melhorar seu VO2 max, nem todo mundo tem o potencial genético para ser Eliud Kipchoge. Plunk também aponta que poucas pessoas alcançam seu potencial genético máximo para o VO2 max devido à falta de motivação ou falta de conhecimento sobre o treinamento. Isso é importante, porque um alto nível de motivação para melhorar a corrida só o levará até certo ponto. Você tem que saber treinar efetivamente para o esporte se você quiser ver as maiores melhorias ao longo do tempo.

Benefícios de aumentar seu VO2 MaxO benefício mais óbvio de aumentar o seu VO2 max são as possíveis melhorias no seu desempenho de corrida. Por exemplo, se você pretende reduzir os segundos de sua meia-maratona, um aumento no VO2 max pode te ajudar a chegar lá. Parte disso se deve ao potencial que você tem de aumentar seu limiar anaeróbico ao treinar para o VO2 máximo.

O que é limiar anaeróbico?

Se você não estiver familiarizado com o limiar anaeróbico: esse é o ponto em que o seu nível de intensidade é alto demais para acompanhar as demandas de energia necessárias para o exercício que são fornecidas apenas pelo consumo de oxigênio (aeróbico significa “com oxigênio”). Mesmo quando você respira mais e mais, começa a sentir seus músculos em funcionamento queimando, indicando que você não está recebendo oxigênio suficiente para criar a energia necessária para sustentar o nível de esforço que você está exercendo. Seu corpo começou a usar sistemas anaeróbicos (anaeróbicos significa “sem oxigênio”) para ajudá-lo a continuar se movendo.

Eventualmente, você tem que desacelerar ou parar, retornando a um nível de intensidade aeróbica.“Um VO2 máx mais alto também indica um limiar anaeróbico mais elevado, o que, por definição, significa um nível mais elevado de tolerância ao ácido láctico. “Funcionalmente, isso significa que um nível de esforço que costumava ser anaeróbico e de curto prazo para você – produção de ácido lático – agora pode se tornar aeróbico com um potencial de duração mais longa ”, explica Plunk. Em outras palavras, se sustentar um ritmo de 8:30/km por mais de oito quilômetros costuma fazer os seus quadris queimarem; melhorar o seu VO2 máximo, aumentará a sua chance de conseguir sustentar aquele ritmo por mais de oito quilômetros. ou melhore seu ritmo pelo mesmo período de tempo.

Mesmo sem uma meta de desempenho, um VO2 máximo aprimorado também garante benefícios para a saúde geral. “Um aumento no VO2 max é essencialmente uma melhoria na capacidade cardiovascular para qualquer tipo de trabalho. Este tipo de melhoria reduz a carga de trabalho diária no coração ”, diz Plunk.

Como aumentar seu VO2 Max

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é considerado uma das melhores maneiras de aumentar seu VO2 max. Isso ocorre porque o HIIT faz com que você brinque ou ultrapasse temporariamente seu limiar anaeróbico antes de retornar a uma intensidade aeróbica mais baixa. Esse tipo de sobrecarga faz com que o coração e os pulmões se adaptem às demandas que lhes são feitas.

“O processo de aumentar o VO2 max é semelhante ao aumento dos ganhos de força em um músculo”, diz Plunk. “Um músculo só vai dar o que for exigido dele. Não ficará mais forte do que o que é normalmente pedido dele. O mesmo se aplica ao VO2 max. Se uma maior demanda é colocada no sistema cardiovascular, a capacidade de tolerar essas demandas aumentará até um limite genético.”

Mude a intensidade

Plunk diz que qualquer treino que seja feito regularmente e coloca uma demanda mais alta e contínua no sistema cardiovascular pode aumentar seu VO2 max. A chave é que você deve estar trabalhando em uma intensidade logo abaixo do seu limiar anaeróbico (o ponto em que começa a sentir o ácido lático se acumulando nos músculos em atividade). E deve se exercitar nesse nível de esforço por pelo menos 15 minutos. Além dos intervalos, Plunk sugere terrenos com inclinação, tempo runs, pedaladas, natação ou qualquer atividade de cross-training que faça exigências semelhantes ao seu sistema.

Qualquer que seja o método escolhido, a chave é ficar com ele. Aumentar seu VO2 max não acontecerá da noite para o dia. Mas quanto mais em forma você está, mais tempo leva para ver a melhoria. Plunk diz que, se você estiver fora de forma, poderá notar uma melhora em apenas quatro a seis semanas. Agora, se estiver em boa forma, poderá levar de quatro a seis meses.

“Lembre-se que o VO2 max é limitado pela genética. Embora raramente qualquer um de nós limite nosso potencial devido à genética”, acrescenta. “Na maioria das vezes, é disciplina ou motivação ou ambos”.

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