24 de fevereiro de 2024

Como user géis de carboidrato em provas longas?

Nutricionista dá dicas para você aproveitar melhor os géis em corridas de longas distâncias

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POR SUACORRIDA.COM.BR

Se você corre ou pedala há algum tempo, é muito provável que você use ou já tenha usado os géis de carboidrato durante uma prova ou treino longo. Práticos e convenientes, os géis são uma companhia comum dos atletas, já que são uma das melhores alternativas para repor nutrientes rapidamente durante atividades físicas.

Conversamos com a nutricionista Ciça Carvalho, que é triatleta há 10 anos e seis vezes finisher do Ironman Kona – ela tem o melhor tempo de uma amadora brasileira em Ironman – para saber como os géis de carboidrato podem auxiliar sua performance durante provas longas, especialmente meias-maratonas e maratonas. Confira:

1) Em provas longas, de quanto em quanto tempo o atleta deve consumir os géis?

A orientação durante a atividade é que se consuma de 30 a 60g de carboidrato por hora, o que em géis seria o equivalente a 1.5 até 3 unidades. Entretanto, é comum o consumo de isotônicos associados aos géis durante a prova ou treino, o que reduz a quantidade necessária de géis por hora.

A frequência do consumo do gel depende de vários fatores individuais, como intensidade do exercício, duração da prova, capacidade do atleta se alimentar antes da competição e sua tolerância ao gel.

De maneira geral, o intervalo indicado mais comum seria consumir um sachê a cada 40-45 min para provas médias e a cada 30-40 minutos para as longas.

2) Qual é a função dos géis no organismo?

Os carboidratos representam o melhor substrato energético para atividades de longa duração, ou seja, são o combustível principal para fornecer energia rápida aos músculos e órgãos quando nos exercitamos.

Os géis são compostos quase que exclusivamente por carboidratos associados a eletrólitos, têm rápida absorção e representam uma alternativa prática e eficaz na reposição e na manutenção do glicogênio durante uma competição.

3) Por que algumas pessoas sentem desconforto gástrico com os géis?

Geralmente o desconforto gástrico está associado à falta do hábito de consumir géis nos treinamentos, ou pela quantidade exagerada do consumo dos mesmos. Geralmente, atletas amadores fazem distâncias menores, e consequentemente necessitam de uma quantidade menor de reposição energética. Quando estes atletas se propõem a percorrer distâncias maiores, sua reposição energética também tem que ser maior, o que pode ocasionar desconforto gástrico, que em casos extremos pode levar a diarreia e vômitos.

4) Para os que sentem o desconforto gástrico, há outras alternativas para o gel de carboidrato?

A alternativa para diminuir o consumo do gel é buscar outras formas de carboidratos práticos, como as gomas, os isotônicos e carboidratos líquidos (ou em pó). Mesmo assim, grandes quantidades concentradas de carboidrato podem causar desconforto.

A melhor opção é sempre o “treinamento nutricional”, ou seja, um “treinamento intestinal” para melhorar a tolerância. Para fazer isso, o atleta pode ir consumindo géis ou outras formas de carboidratos durante seus treinamentos, da mesma forma que pretende utilizar nas competições. Assim, quando chegar o momento da prova, o corpo já estará acostumado, diminuindo as chances do corpo estranhar.

Algumas alternativas ao uso de gel são barrinhas de rapadura, uva passa, banana desidratada, paçoca, goiabada, sachês de mel e tâmaras.

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