Quem já assistiu uma competição de ciclismo já percebeu que é muito comum ver atletas se endireitarem e esticar a coluna da linha de chegada. De fato, uma pesquisa recente com mais de 100 ciclistas profissionais mostrou que a dor nas costas acomete entre 45 a 50% dos atletas profissionais e esta presente entre 1/3 dos ciclistas recreativos.
As causas da lombar dor são muitas. Felizmente, na grande maioria das vezes, não existe lesão aos componentes da coluna vertebral como vértebras, ligamentos, discos intervertebrais e facetas articulares. A este tipo de dor denominamos como lombalgia mecano-postural. Quando existe lesão de uma dessas estruturas, a mais comum é denominada doença discal degenerativa (DDD), onde a “almofadinha” que fica entre as vértebras vai perdendo água, colágeno e acaba achando na parte posterior gerando o que chamamos de fissura de anulo fibroso.
Independente de haver lesão estrutural ou não, na grande maioria das vezes, o tratamento é não cirúrgico, baseado em uma boa reabilitação, sendo os procedimentos invasivos indicados para os casos mais refratários como as cirurgias de fusão e as ablações nervosas denominadas rádio-frequências. Seguem abaixo algumas dicas para prevenção da dor lombar em ciclistas baseadas na literatura e na minha experiência como medico do esporte e de ciclista amador.
1. Realize sempre um Bike Fit
Cada ciclista possui sua própria antropometria. Alguns com troncos mais largos, outros com braços mais compridos e isso pode influenciar não só na performance mas também em lesões por sobrecarga. O ajuste do seu biotipo em cada tipo de bicicleta é muito importante na prevenção de posturas viciosas de sobrecargas articulares
2. Evite flexão forçada do tronco por muito tempo
O ideal é que se configurar o selim de uma maneira que o tronco fiquei de uma maneira não extremamente inclinado. Sempre tendo cuidado para que não fique muito anteriorizado, pois isso pode levar a dor nos joelhos. Para algumas pessoas muitas vezes é necessário adicionar as “bars ends”.
3. Inclua um fortalecimento do core lombar no treino
Durante a periodização do seu treino, inclua os exercícios do chamado core lombar. Alguns desses inclusive esses são específicos para ciclistas. Um estudo muito interessante publicado no Journal of Back e Musculoskeletal Rehabilitation comparou a força da musculatura lombar entre praticantes de mountain bike com e sem dor lombar. Concluíram que os ciclistas que tinham dor, possuíam músculos transversais e multífidos (estabilizadores da coluna) menos desenvolvidos. Pessoalmente, costumo solicitar que este treino seja feito por um fisioterapeuta para ciclistas que já possuem algum tipo de lesão estrutural.
4. Não se esqueça dos quadris
Muitos ciclistas mantém desequilíbrios musculares em toda região do quadril incluindo os Grandes glúteos, médios e psoas. O resultado disso de uma coluna lombar extremamente flexionada durante o pedal gerando encurtamento da musculatura posterior da coxa (isquiotibiais) e tensão excessiva sobre as estruturas da coluna lombar, com consequente dor e lesões.
5. Realize aquecimento de maneira gradual
Um bom aquecimento prévio, preferencialmente com os próprios exercícios do CORE mantem a ativação da musculatura, protegendo a coluna durante o esporte.
6. Não realize aumento repentino de treino
A Academia Americana de Medicina Esportiva orienta que o aumento do volume do treino não deve ultrapassar 20 a 25% semanais. Aumentos repentinos acima disso poderia levar a estresse desnecessário sobre estruturas ainda não preparadas para o esporte.
7. Alterne sua posição
Estudos mostram que a pressão nos discos intervertebrais aumenta na ordem de duas a três vezes o peso do ciclista na posição sentado. Levando-se em conta que as doenças dessa estrutura estão ligadas ao micro-traumas de repetição, orienta-se que o ciclista levante constantemente do selim quando pedala, principalmente quando cruza em terreno plano e descidas.
8. Não abusar de marchas pesadas na subida
Esta dica vale principalmente para os amadores. Marchas muito pesadas em subidas pode levar ao esgotamento dos glúteos e isquiotibiais, além de fazer com que a pélvis incline muito para frente, aumentando mais ainda a pressão dos músculos lombares. Sugere-se uma cadência de 80 rpm durante a subida seja o ideal. É o famoso “vovozinha da subida”!
9. Movimente-se mais durante seu dia-a-dia.
Muitas pessoas atribuem as dor lombares exclusivamente o ciclismo, mas em nosso dia-a-dia, infelizmente permanecemos cada vez mais a ficarmos sentados. Por isso recomenda-se levantar a cada 40 minutos e caminhar ao máximo possível durante o dia.
10. Não utilize somente a bike para o aumento de Vo2 máximo.
Para ciclistas que não possuem nenhuma lesão articular que impeça a prática esportiva, oriento sempre que periodizem o treino com corrida e natação, se possível.
