O treino consiste basicamente em estímulo, variação e adaptação fisiológica. Por isso, para evoluir no pedal – ou em qualquer outro esporte de endurance -, é importante conhecer e compreender como funcionam as variáveis fisiológicas no treinamento.
Responsáveis por balizar a intensidade dos exercícios de acordo com o objetivo almejado na preparação, as variáveis fisiológicas no treinamento possuem diferentes funções.
Assim, conversamos com dois renomados treinadores do cenário nacional do ciclismo, o paranaense Alex Arseno e o mineiro Ricardo Alcici, que explicaram a função e a importância das variáveis fisiológicas no treinamento de bike.
As variáveis fisiológicas no treinamento
Limiar Aeróbio (L1)
É uma zona de baixa intensidade, que compreende cerca de 70% do batimento cardíaco máximo. A partir do L1 o organismo começa a gerar lactato, resíduo químico que é associado à fadiga e proveniente do metabolismo do glicogênio muscular para produção de energia durante o esforço físico.
Nesse nível intensidade, no entanto, a quantidade de lactato gerada é reutilizada pelo organismo e por isso não interfere no rendimento durante o exercício. O trabalho nesta zona fisiológica é um importante alicerce do treinamento, normalmente executado no período de base.
Limiar Anaeróbio (L2)
Quando a intensidade do treino aumenta, o organismo passa a gerar uma quantidade de lactato maior do que ele é capaz reabsorver. O L2 é o limite do equilíbrio entre a produção e remoção deste subproduto do exercício. Acima desse limiar há um desequilíbrio e consequente acúmulo de lactato no organismo, o que contribui para a fadiga muscular.
Identificando o Limiar Anaeróbio, consegue-se determinar o nível de esforço que o atleta consegue manter sem “quebrar”, parâmetro fundamental para a realização de treinos de alta intensidade, como intervalados, por exemplo.
Limiar Funcional de Potência (FTP)
Significa a potência máxima que um atleta consegue manter de forma constante por uma hora, parâmetro que pode ser aferido por ciclistas que utilizam medidores de potência e possibilita determinar as zonas de intensidade para um correto direcionamento dos treinos, além de avaliar a evolução do atleta.
Para descobrir este limiar, a sugestão é fazer um contrarrelógio de 20 minutos em intensidade máxima e constante e subtrair 5% da potência média obtida. O resultado será o seu FTP.
VO2 Max (Capacidade aeróbica ou L3)
O VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue absorver durante um exercício aeróbico. Atletas com elevada capacidade aeróbica conseguem desempenhar atividades de maior intensidade por mais tempo.
Para aumentar o VO2 máximo, normalmente são prescritos treinos com tiros de alta intensidade, que varia de 105% a 120% do FTP. O L3 é normalmente aferido por meio do teste ergoespirométrico, que avalia o comportamento dos sistemas pulmonar e cardiovascular do atleta frente ao esforço máximo, permitindo também determinar com maior precisão as zonas de treinamento do L1 e L2.
