Os carboidratos são os principais nutrientes envolvidos no fornecimento de energia ao organismo. Além de fornecer energia, os carboidratos desempenham outras funções no nosso corpo, como preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central.
Inicialmente, os carboidratos ingeridos são transportados pela corrente sanguínea até o fígado na forma de glicose, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogênio, ou liberados na corrente sanguínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. O glicogênio – cadeia de moléculas de glicose – é a forma de armazenamento de glicose no fígado e no músculo.
O glicogênio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender às necessidades energéticas de todo o organismo. O glicogênio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente àquela fibra.
A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um não praticante deve conter em maior quantidade alimentos fonte de carboidratos (pães, cereais, macarrão, batata, torradas, biscoitos, leguminosas, vegetais e frutas) devendo compor cerca de 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação.
Isto porque os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio depletados no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.
O consumo do carboidrato correto, em quantidades adequadas, no horário apropriado, garante um melhor resultado na prática da atividade.
Os carboidratos classificam-se segundo o tamanho da sua molécula em:
-Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose
-Dissacarídeos: sacarose, maltose, lactose
-Polissacarídeos: amido, celulose, glicogênio (animal)
De acordo com o comportamento de cada tipo de carboidrato em relação a taxa de esvaziamento do estômago, sua absorção e oxidação, podemos fazer sua indicação de consumo nas fases de treinamento ou competição (antes, durante e depois – recuperação). Para isso, o American College of Sports Medicine, 2000, recomenda um consumo diário de 6 a 10 g de carboidratos / kg de peso corporal ao dia.
O gasto diário de energia durante os treinos dependerá, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, mas varia entre 35 – 50 kcal / kg / dia, sendo estas distribuídas corretamente e equilibradamente durante todo dia.
Antes do Exercício
A alimentação antes do treino ou competição deve acontecer entre 3 a 4 horas antes do início da atividade, com quantidades reduzidas de gorduras e fibras – para facilitar a digestão e não causar desconfortos durante a atividade – moderadas em proteínas e repleta de carboidratos para fornecer energia suficiente para seu treino ou competição.
Durante o Exercício
Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicogênio muscular. À medida que o exercício prossegue, a utilização do glicogênio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exercício. A redução da dependência do glicogênio muscular é compensada por uma maior dependência da glicemia para obtenção de energia proveniente dos carboidratos.
Os exercícios prolongados sem ingestão de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que não há glicemia suficiente para compensar a depleção de reservas de glicogênio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local.
Dependendo da intensidade e duração do exercício, indica-se utilizar o carboidrato durante o exercício na proporção de aproximadamente 30 – 60g / hora, com o intuito de poupar o glicogênio, adiando a fadiga muscular.
Depois do Exercício
Após a atividade física, os objetivos da alimentação são fornecer adequado aporte de energia e carboidratos para repor o glicogênio muscular e assegurar rápida recuperação. Recomenda-se uma ingestão de carboidratos de 1,5 g/kg de peso nos primeiros trinta minutos após o término do exercício, seguido de refeições fracionadas de 2 em 2 horas com maior aporte de carboidratos.
As bebidas esportivas são excelentes opções para o consumo antes, durante e depois da atividade física, pois além de conterem os carboidratos necessários ao organismo em todas as fases, hidratam de maneira completa o corpo, diminuindo ainda mais o risco de fadiga, prolongando o tempo da atividade física.
