O agachamento livre é um tipo de exercício que deveria fazer parte do treino de todas as pessoas, independente de gênero, idade ou metas de condicionamento físico. Embora muitas pessoas acreditem que ele sirva apenas para as pernas e/ou glúteos, o agachamento beneficia todo o corpo de várias maneiras, seja para perder peso, manter a mobilidade, correr mais rápido, acabar com as celulites, ganhar músculos, etc.
Ele é considerado uma forma poderosa de melhorar a sua forma física e obter alguns resultados – rápidos – através da sua rotina de exercícios, além de ser simples de executar, não precisar de equipamento e poder ser executado em praticamente todos os lugares.
O que é agachamento livre?
O agachamento livre é um exercício físico que treina principalmente os músculos das coxas, nádegas, quadris, músculos quadríceps femorais (vaso medial, vaso lateral, vaso intermédio e reto femoral), isquiotibias, o fortalecimento dos ossos, ligamentos e inserção dos tendões em toda a parte inferior do corpo.
Ele é considerado um exercício vital para aumentar a forma e o tamanho das pernas, além de desenvolver a força do núcleo do corpo. Normalmente é usado para melhorar a estabilidade do quadril e a parte posterior e anterior da coxa.
Isometricamente, a região lombar, a parte superior das costas, os músculos abdominais, músculos costais, tronco, ombros e braços, que são essenciais para a realização do exercício, são treinados quando o agachamento é feito de forma adequada.
Dessa forma, o agachamento tem o potencial de desenvolver a estabilidade do joelho, enquanto que por outro lado, se executado de maneira incorreta, podem ocorrer lesões nas costas e joelhos.
Variações deste exercício incluem várias posições de joelho e profundidades de agachamento. Por exemplo, os joelhos podem ser colocados para fora, posicionados na direção dos dedos dos pés, e o agachamento pode ser realizado em aproximadamente 20º, 50º e 80º.
Diferenças no gasto calórico durante o agachamento podem ser atribuídas às várias formas de movimentos, intensidades, pesos, repetições e tipos de itens.
Além do agachamento livre, há também o agachamento na máquina Smith. Normalmente, os iniciantes fazem neste aparelho por questão de segurança, para aprender o movimento e focar na respiração e tempo, pois a máquina fornece estabilidade para equilibrar o movimento e cumpre muito bem este propósito.
4 tipos de agachamento com peso corporal
Há vários tipos de agachamento livre. Conheça agora 4 variações feitas sem acessórios e apenas com o peso corporal.
1. Agachamento básico
Fique na posição inicial de agachamento com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontados para a frente, pescoço reto e abdominal contraído. Mantenha os braços à sua frente em linha reta com as palmas voltadas para baixo. Se preferir, mantenha os braços cruzados no clássico estilo “Aladdin”. Seja como for, não apoie as mãos nas pernas.
Dobre os joelhos e abaixe lentamente até que a parte superior das coxas esteja paralela ao chão. Empurre o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira.
Muitas pessoas se preocupam muito em não deixar os joelhos passarem sobre os dedos dos pés. Isso é um mito popular, pois dependendo da extensão do seu membro, flexibilidade e articulações do quadril, seus joelhos podem naturalmente passar por cima dos seus pés quando agachar.
2. Agachamento unilateral em forma de 4
Comece ficando em pé, dobre os joelhos e abaixe alguns centímetros como se estivesse fazendo um agachamento leve. Levante a perna direita, sobre o joelho e o cruze sobre a perna esquerda com o tornozelo direito apoiado no joelho esquerdo. Tenha cuidado para não perder o equilíbrio, e agache até que a coxa de apoio esteja paralela ao chão.
Não deixe que seus quadris movam para os lados. Volte a ficar em pé e repita tudo do outro lado.
3. Agachamento Pistol
A partir da posição inicial de agachamento, mantenha a perna esquerda estendida à sua frente, bem como os braços também à frente e paralelos à perna. Lentamente, agache até que as nádegas estejam quase no seu calcanhar e sua perna levantada esteja totalmente estendida na sua frente com o pé pairando alguns centímetros acima do chão.
Agora, fique de pé sem cair ou usar a sua perna para se apoiar.
4. Grand Plié
Comece ficando com os calcanhares juntos com os dedos apontando ligeiramente para fora com as pernas esticadas. Mantenha o bumbum contraído e dobre os joelhos até se sentir confortável. Permita que seus calcanhares subam na parte inferior do agachamento. Volte a ficar em pé.
Benefícios do agachamento livre
1. Queima mais gordura
Uma das maneiras mais eficientes de queimar mais calorias é ganhando músculo, e para cada quilo de músculo que você ganha, o seu corpo irá queimar um adicional de 13 calorias por dia, em média.
2. Equilíbrio e mobilidade
Pernas fortes são cruciais para manter sua mobilidade à medida que você envelhece, e os agachamentos são ótimos para aumentar a força das pernas, além de exercitarem o núcleo e estabilizarem os músculos, o que irá te ajudar a manter o equilíbrio.
Além disso, o exercício melhora a comunicação entre seu cérebro e seus grupos musculares, o que ajuda a prevenir quedas, o que é a melhor maneira de prevenir fraturas ósseas.
3. Aumenta o seu desempenho esportivo: corra mais rápido e pule mais alto.
De acordo com estudos, esse exercício ajudou os atletas a correrem mais rápido e a pularem mais alto, e é por isso que ele faz parte de todo programa de treinamento de atletas profissionais.
4. Constrói músculos em todo o corpo
Esses exercícios ajudam a construir os músculos das pernas e também criam um ambiente anabólico que promove a construção muscular em todo o corpo.
Quando feito corretamente, os agachamentos são tão intensos que desencadeiam a liberação do hormônio do crescimento e testosterona em seu corpo, que são vitais para o crescimento muscular quando você treinar outras áreas do seu corpo além das duas pernas.
Sendo assim, ele ajuda você a melhorar a força tanto na parte inferior como superior do seu corpo.
5. Ajuda com remoção de resíduos
Os agachamentos melhoram o bombeamento de fluídos corporais, auxiliando na remoção de resíduos e fornecendo nutrição a todos os tecidos, incluindo órgãos e glândulas. Eles também são úteis para melhorar o movimento das fezes através de seu cólon e movimentos intestinais mais regulares.
6. Melhora a libido nos homens
O agachamento livre é um ótimo remédio natural para a falta de libido que afeta 16% dos homens durante sua vida. Ele não apenas aumenta a produção de testosterona, como também aumenta o fluxo sanguíneo para a genitália.
7. Exercícios funcionais facilitam as atividades do dia-a-dia
Exercícios funcionais são aqueles que ajudam o seu corpo a realizar atividades do dia-a-dia, e não apenas a levantar mais peso na academia.
Quando você faz agachamentos, constrói músculos e os ajuda a trabalhar com mais eficiência, além de promover mobilidade e equilíbrio. Todos esses benefícios se traduzem em seu corpo se movendo e realizando tarefas do dia-a-dia com maior eficiência.
8. Tonifica seus glúteos, abdominais e todo o corpo
São poucos os exercícios que trabalham tantos músculos quanto o agachamento, por isso é uma excelente atividade multiuso para tonificar os glúteos, abdômen e pernas. Esses músculos participam da regulação do metabolismo de glicose e lipídios e da sensibilidade à insulina, ajudando a te proteger contra diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
9. Ajuda a combater a celulite
A celulite pode ser causada devido a uma série de fatores, e um deles é a má circulação – na verdade, essa é uma das principais causas de celulite. Quando você aumenta o fluxo sanguíneo através do agachamento, sua celulite logo começa a diminuir e pode até desaparecer.
10. Evita lesões
A maioria das lesões atléticas envolve músculos estabilizadores fracos, ligamentos e tecidos conjuntivos, e o agachamento ajuda a fortalecê-los e a prevenir lesões, melhorando a sua flexibilidade – o agachamento melhora a amplitude de movimento nos tornozelos e quadris – e o equilíbrio.
Como fazer correto
Muitos criticam os agachamentos pois os consideram prejudiciais para os joelhos, mas pesquisas mostraram que, quando feito adequadamente, o agachamento melhora a estabilidade do joelho e fortalece o tecido conjuntivo.
dicas para fazer corretamente
-Faça um aquecimento;
-Fique em pé com os pés um pouco acima da largura dos ombros;
-Mantenha as costas em uma posição neutra e mantenha os joelhos centrados sobre os pés;
-Dobre lentamente os joelhos, quadris e tornozelos, baixando até alcançar um ângulo de 90 graus;
-Volte à posição inicial. Faça 2 ou 3 séries de 15 – 20 repetições de duas a três vezes por semana;
-Enquanto abaixa, inspire e expire ao retornar à posição inicial;
-Lembre-se de manter o seu corpo contraído o tempo todo.
Devido ao fato de que os corpos de todas as pessoas são diferentes, nenhum agachamento “perfeito” irá se parecer com o do outro. Alguém que tenha o fêmur mais longo, por exemplo, agachará ligeiramente diferente de uma pessoa com um fêmur menor.
