Menopausa: atividade física atenua os efeitos

Por Gabriela BIttencourt ▀

Hoje, 18 de outubro, é o Dia Mundial da Menopausa. A chegada a essa fase, marcada pela última menstruação e interrupção da produção dos hormônios femininos, é motivo de preocupação para as mulheres. Por volta dos 45 anos, geralmente, o corpo começa a se preparar para a menopausa e a mulher passa a notar os sintomas, desde aqueles normalmente transitórios, como ondas de calor e um impacto na libido, até os que a acompanharão até a pós-menopausa, como o aumento dos riscos de osteoporose, problemas cardiovasculares e obesidade. A menopausa não precisa inspirar medo, mas cuidados. Com a adoção de um estilo de vida mais saudável ao longo da vida jovem e adulta, que inclui alimentação balanceada e prática de exercícios físicos, a mulher pode se preparar melhor para chegar a esse período.

Principais sinais e sintomas da menopausa:

• Alterações menstruais. Elas começam durante o climatério, como é conhecida a transição do período reprodutivo para o não reprodutivo. Nessa fase, que começa a partir dos 40 anos, a mulher tem mudanças no seu padrão menstrual até sua interrupção definitiva, ou seja, a chegada da menopausa;
• Ondas de calor, conhecidas popularmente como fogachos;
• Mudanças de humor, como irritabilidade e até um quadro depressivo;
• Dores musculares e articulares;
• Tonturas e vertigens;
• Cefaleia;
• Alterações no sono;
• Secura vaginal, que pode, inclusive, causar dores durante as relações sexuais;
• Aumento do risco de problemas cardiovasculares, incluindo aterosclerose, caracterizada pelo depósito de gordura nas paredes das artérias;
• Chances de desenvolver osteoporose, uma vez que a mulher passa experimentar uma perda óssea;
• Redução de força e massa muscular;
• Ganho de peso. Esse é um processo associado ao envelhecimento entre pessoas de ambos os sexos. Mas, ao entrar na menopausa, a mulher pode ver aumentar as chances de obesidade devido a alterações metabólicas e inflamatórias;
• Maior concentração de gordura na parte central do corpo. Até chegarem à menopausa, essa distribuição é mais periférica e subcutânea, ao contrário dos homens, cuja deposição é maior na barriga e vísceras. Com a falta de estrogênio característica da menopausa, essa distribuição na mulher é afetada e passa a se assemelhar mais à masculina. Por isso, ela passa a notar presença de gordura mais centralizada, que contribui para o aumento do risco cardíaco, inclusive;
• Ocorrência de demências. Estudos apontam que a redução do hormônio feminino pode estar relacionada à incidência desses problemas, incluindo Mal de Alzheimer.

Benefícios do exercício

De acordo com Luciano de Melo Pompei, membro da Comissão Nacional Especializada em Climatério da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo), cerca de 70% a 80% das mulheres apresentam sintomas que indicam que estão entrando na menopausa. É o caso dos fogachos, um dos indicativos que aparecem mais rápido, segundo o ginecologista. No entanto, mesmo aquelas que estão entre os 20% a 30% que não notarão esses sinais, experimentarão consequências da menopausa como perda óssea e de massa muscular. Esse é um processo inevitável a todas as mulheres. Por isso, se desde jovem praticam exercícios físicos e têm uma alimentação balanceada, por exemplo, mais preparadas estarão para lidar com essas mudanças no corpo.

– Ter um estilo de vida saudável é bom sempre, independente do estágio da vida da mulher. Mas quanto mais cedo começar, mais benefícios ela terá ao longo da vida. Porém, nunca é tarde. Se a mulher que não entrou na menopausa ainda não fez essa mudança de estilo de vida, deve começar a partir de hoje – completa o ginecologista.

Doutora em Ciências da Saúde pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), a profissional de Educação Física Crisieli Maria Tomeleri explica que os exercícios físicos atuam diretamente sobre consequências que acompanharão a mulher ao longo de sua vida pós-menopausa. Segundo ela, a prática de exercícios físicos tem papel preponderante para prevenir e atenuar a perda óssea, a redução de força e massa muscular e as alterações metabólicas e inflamatórias.

– Minha recomendação é: envelheça treinando. Os exercícios devem estar em todas as fases da vida. Mas no período da menopausa e pós-menopausa são extremamente importantes porque podem ter efeito direto no aumento de massa muscular e densidade mineral óssea e diminuição da gordura corporal. Os exercícios atacarão diretamente os fatores do comprometimento em função do envelhecimento, que podem deixar a mulher cada vez mais fraca, com menos massa muscular, criando um círculo vicioso de aumento de gordura e inflamações. Além disso, também fazem uma modulação de outros desfechos negativos, ao melhorar humor e a condição física da mulher – discorre.

• Atenua a perda óssea;
• Previne a redução de força e massa muscular;
• Minimiza as alterações metabólicas e inflamatórias;
• Melhora o humor.

Tomereli, que é professora da residência de saúde da mulher na UEL, enfatiza que as recomendações para a prática de exercícios precisam ser individualizadas e prescritas por profissional de Educação Física. Nesse processo, devem ser considerados histórico da mulher e fatores de risco que podem ser agravados ao entrar na menopausa, por exemplo. Para que o trabalho tenha um efeito positivo, portanto, o profissional precisa dosar a prática de forma adequada para o objetivo da pessoa naquele momento, seja ele estético, de saúde ou de desempenho atlético.

– Cada exercício tem sua especificidade e melhora alguns componentes de forma mais intensa. Por exemplo, para uma mulher que está entrando na menopausa e ao fazer uma avaliação detecta uma redução de massa muscular acentuada para a idade dela, a musculação deve vir antes da atividade aeróbica. Ela precisa diminuir essa redução de massa para fazer atividade aeróbica – exemplifica.

Como se preparar para menopausa

Para ajudar as mulheres jovens e adultas a se planejarem com antecedência para chegar a esse período com tantas mudanças, preparamos algumas recomendações com o apoio do ginecologista e da profissional de Educação Física. Mas lembre-se: quanto mais cedo adotá-los, melhor. Afinal, correr atrás do prejuízo após entrar na menopausa será mais difícil, uma vez que os resultados serão notados mais lentamente.

1. Procure profissional de Educação Física para a prescrição dos exercícios físicos conforme as suas particularidades e histórico de saúde. Algumas mulheres podem apresentar mais probabilidade genética para problemas como osteoporose, por exemplo. Fatores como esse devem ser levados em conta na prescrição dos exercícios;
2. Pratique atividades aeróbicas regularmente. Pode ser caminhada, corrida, natação, bicicleta e até uma dança. Como há muitas possibilidades, o importante é optar por aquela que seja mais prazerosa e para a qual não tenha restrições médicas. Assim, é possível manter a frequência recomendada de pelo menos 150 minutos semanais;
3. Inclua um treinamento resistido no seu dia a dia, realizando-o duas ou três vezes na semana para trabalhar grandes grupamentos musculares. Exercícios feitos durante a musculação feminina, além de atividades como pilates e crossfit, por exemplo, aumentam a massa e a força muscular, que reduzem com o avançar da idade. Dessa forma, além de ter mais qualidade para as atividades do dia a dia, a mulher evita os riscos de sarcopenia, caracterizada pela perda de massa e função muscular, e também de osteoporose, uma vez que exercícios com impacto contribuem para a deposição de cálcio nos ossos. Não tenha medo de ficar muito forte ao fazer musculação. Mulheres não têm a mesma facilidade dos homens para alcançar a hipertrofia. Para terem esse resultado, elas precisam de um treinamento específico e intenso associado a fatores como uma alimentação voltada para o ganho de massa muscular. Converse com um profissional de Educação Física para indicação de um treino que seja mais adequado ao seu gosto e objetivos;
4. Faça um trabalho que contribua para aumentar flexibilidade e alongar os principais grupos musculares. Dá até para praticar atividades que proporcionam esse benefício, como yoga. Mantenha uma frequência mínima de duas a três vezes semanais. No entanto, para obter resultados ainda melhores o ideal é realizar esse treino de cinco a sete dias na semana;
5. Adote uma alimentação balanceada, rica em frutas, legumes e verduras, que precisam ser consumidos diariamente, e que evite alimentos industrializados para uma melhora da saúde geral. Como há uma tendência à perda de massa muscular, é importante reforçar a ingestão de proteínas. Atenção apenas para evitar o consumo excessivo de gorduras de origem animal, que podem aumentar o risco de problemas cardiovasculares. Para ter uma indicação mais segmentada, incluindo em termos de porções e para o caso de intolerâncias alimentares, deve-se consultar nutricionista. Em algumas situações, esse profissional poderá prescrever suplementos.

Todavia, é importante que a dieta inclua ainda:

• Fontes de cálcio, que contribuem para evitar os riscos de osteoporose. É o caso especialmente de leite e derivados, como queijos, iogurtes e coalhadas, além de vegetais verdes escuros, como espinafre, couve e agrião;
• Castanhas, por serem fontes de óleos essenciais, que são aqueles não produzidos pelo organismo;
• Peixes, como salmão e sardinha, que são boas fontes de proteína e óleos essenciais como o ômega 3;
• Faça uma adequada exposição ao sol para ter a síntese de vitamina D. Porém, com o avançar da idade a pele perde esse rendimento. Portanto, converse com o seu médico para saber se é preciso uma suplementação de vitamina D;
• Abandone de vez o tabagismo;
• Reduza ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas;
• Procure evitar situações de estresse crônico. Nesse ponto, as atividades físicas, que ajudam a liberar hormônios do bem-estar, serão importantes aliadas;
• Mantenha as consultas ao seu médico ginecologista conforme recomendado para o seu caso. Com o avançar da idade, alguns exames precisam ser incluídos ao check-up. Portanto, não descuide desse acompanhamento.

Alertas para mulheres a partir dos 40 anos

Os cuidados devem começar quando a mulher ainda é jovem para chegar ao climatério e à menopausa mais preparada. Contudo, Tomereli, que tem pós-doutorado em Educação Física pela Universidade Federal de Campinas (Unicamp) com projeto desenvolvido em perfil metabolômico e inflamatório de idosas sarcopênicas, faz um alerta especial para mulheres a partir dos 40 anos: quando chegam aos 45 anos, há um pico de redução de massa muscular. Por isso, ao entrar nessa década da vida, é essencial redobrar os cuidados com a prática de exercícios de força.

– A perda começa por volta dos 30 anos. Mas há uma maior acentuação dessa redução aos 45 anos. Dos 45 anos até entrar nos 50 anos, essa perda de massa muscular pode ser de 3% a 10%. Após os 50 anos, por causa da menopausa, a redução pode ser de 12% a 15% por década. A massa muscular não é importante apenas em nível estético, mas de saúde mesmo. Sua redução está associada a dinapenia, como chamamos a diminuição de força muscular; sarcopenia, que é a perda de massa muscular; problemas cardiovasculares; osteopenia e osteoporose – detalha a profissional de Educação Física.

Quando a mulher é mais jovem e os hormônios estão em alta, a resposta à musculação é diferente daquelas que já entraram no climatério. Mas isso não é motivo para as mulheres que estão nos 40 anos e ainda não adotaram esses cuidados desanimarem. Tomereli comenta que os resultados serão notados de forma mais lenta, mas estarão presentes quando começarem a realizar exercícios de força prescritos devidamente.

– Se elas conseguem reduzir a perda de massa muscular nessa fase, em que há um processo acelerado de redução, se prepararão melhor para a menopausa. Há um declínio maior de massa nos membros inferiores, que impacta diretamente nas atividades diárias, como subir escadas e se locomover. É preciso treinar essa musculatura para utilizar nas atividades cotidianas – completa a professora.

O ginecologista encoraja aquelas mulheres que ainda não incluíram a prática de exercícios físicos no dia a dia. Ainda que não sintam os resultados como quem é mais jovem, é inegável que elas terão ganhos uma vez que incorporarem os exercícios físicos à rotina. A parte mais difícil, segundo o médico, é dar o passo inicial. Passado esse momento, tudo ficará mais fácil.

– A saída da inércia é muito importante para a mulher que está acostumada com o sedentarismo e não tem ânimo para praticar atividades. No começo, ela não tem tanta vontade. Mas ao pegar o gosto, não quer mais parar. É preciso apenas superar essa inércia do começo – incentiva, reiterando que é importante praticar exercícios que estimulem a formação de músculos, além dos aeróbicos para a melhora da parte cardiorrespiratória.