As corridas de rua estão tomando conta dos grandes centros. São provas que reúnem milhares de corredores, cada vez mais ansiosos em busca de distâncias maiores, como os 21 km e 42 km. Para enfrentar esses desafios é indispensável o planejamento, sendo assim conversamos com a treinadora Ângela Sturzbecher, que deu dicas de como se planejar para provas de longas distâncias.
1. Planeje a prova
Verifique, juntamente com um treinador, se você realmente está pronto para desbravar aquela distância. Caso não esteja e mesmo assim persista em realizar, isso poderá gerar problemas mais para frente, desde simples lesões musculares até falência renal e/ou morte.
2. Treinamento de força
É importante para toda musculatura empregada na corrida, treinos intensos e curtos, afim apenas de melhorar a força máxima, isso lhe permitirá ter um ritmo mais constante na prova, além de evitar lesões musculares e articulares.
3. Organize seus treinos
Tenha uma planilha direcionada a suas condições de tempo, capacidade física e específica para a prova que escolheu e treine corrida proporcionalmente com volume e intensidade nos momentos certos. Tudo isso irá lhe preparar para realizar uma ótima prova, extraindo o seu melhor. Um treinamento por conta própria infelizmente não conseguirá te proporcionar isso, além de você correr o risco de chegar cansado e/ou não preparado.
4. Dormir
Dormir bem é fundamental para recuperação metabólica e muscular. É durante o sono que o corpo coloca a casa em ordem, sendo assim algo indispensável para uma boa performance. Tenha no mínimo oito horas de sono! Algumas pessoas conseguem se recuperar com menos e outras precisam de mais. Sem descanso o corpo não recupera, cansaço é cumulativo e o risco de lesões e overtraning crescem.
5. Hidratação e suplementação
A hidratação deve ser feita o dia todo, durante o treinamento e ser intensificada logo após a corrida. No caso da suplementação você deve usar compostos de carboidratos e repositores de eletrólitos durante e incluir uma proteína de boa qualidade e rápida absorção após.
6. Alimente-se corretamente
Não descarte a força dos alimentos, uma boa alimentação reflete diretamente na performance. O ideal é consultar um bom nutricionista, este profissional irá projetar todas as tuas necessidades pré, intra e pós treino e assim te orientar sobre o que ingerir, em qual momento e as quantidades.
