Para correr com pique garantido até o fim do percurso de treinos e provas, é bom escolher alimentos que forneçam combustível para o organismo e incluí-los em sua dieta pré-treino. Nessa hora, os carboidratos são essenciais. A nutricionista funcional Gabriela Giaconi recomenda os integrais, devido ao seu baixo índice glicêmico. “Dessa forma, a glicose chegará ao sangue mais devagar, evitando picos de açúcar e garantindo disposição necessária para a atividade”, diz. “Caso contrário, você corre o risco de sentir fadiga rapidamente e ter um desempenho ruim.”
A hora de consumir essas fontes de energia também faz diferença. Alimentar-se logo antes de colocar o pé na pista pode causar indisposição durante os treinos – sem falar na sensação de estômago pesado ou, até mesmo, refluxo. “O ideal é se alimentar de 30 a 40 minutos antes de largar”, recomenda Gabriela.
Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, afirma que a escolha do que comer deve variar de acordo com o horário, a duração e a proposta do treino (performance ou perda de peso, por exemplo). “É recomendado fazer uma refeição com 500 a 1.000 calorias até 3 horas antes da atividade. Nos momentos finais (1 hora antes da largada), vale fazer um lanche com cerca de 150 calorias ou um que contenha 90 calorias nos 20 minutos que antecedem a corrida”, explica.
Selecionamos 9 opções de lanches pré-treino com a ajuda das duas especialistas. Confira:
1) Banana com aveia. Utilize 2 bananas + 1 col. (sopa) de aveia em flocos. Além de possuir índice glicêmico médio, a banana promove saciedade e contém triptofano, substância precursora da serotonina, que garante sensação de prazer e bem-estar. A aveia contribui para diminuir o colesterol – desde que seja associada a uma dieta saudável. (180 calorias)
2) Sanduíche natural. 2 fatias de pão integral + 1 col. (sopa) de patê de tofu + 1 col. (sobremesa) de azeite + alface e cenoura à vontade. A combinação é fonte de carboidrato integral, fibras, proteínas, lipídios e vitaminas. (200 calorias)
3) Vitamina de frutas. 1/2 mamão papaia + 1 copo (200 ml) de leite de arroz ou de soja + 1 col. (chá) de flocos de amaranto + 1 col. (café) de mel. O mel fornece energia e o mix é rico em carboidratos e fibras. (150 calorias)
4) Suco com farinha de banana verde. Misture 1 col. (sopa) da farinha em 1 copo de suco de frutas, como acerola com laranja. Ela tem efeito antioxidante (por conter vitamina C) e pode ser considerada um probiótico natural por ser uma fibra solúvel, boa para o funcionamento do intestino. (150 calorias)
5) Torrada com suco. Prepare 2 unidades de torrada integral com 2 col. (sopa) de patê de tofu e 1 copo de suco de abacaxi com gengibre e hortelã. A proteína presente no patê e as fibras do suco diminuem a velocidade de absorção do carboidrato, liberando a glicose aos poucos. (194 calorias)
6) Sanduíche com peito de peru. 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru e 1 col. (sopa) de queijo cottage. Você consome carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e aminoácidos. (230 calorias)
7) Damascos e castanhas. Prepare uma porção (do tamanho de uma mão fechada) com 4 damascos secos e 8 castanhas de caju. As castanhas ajudam a diminuir a carga glicêmica das frutas secas e ainda fornecem proteínas de origem vegetal e são antioxidantes. (159 calorias)
8) Morangos. Combine 10 morangos com 1 col. (sopa) de óleo de coco para reduzir a carga glicêmica da fruta. Essa e uma gordura de absorção rápida, que não se concentra nos tecidos. (146 calorias)
9) Almoço ou jantar. Se a refeição que precede o treino for o almoço ou o jantar, a combinação deve ser balanceada para fornecer energia: consuma um ou dois tipos de carboidrato, uma proteína magra e vegetais cozidos. Por exemplo: 4 col´. (sopa) de arroz integral com 1 posta de salmão assado e 1 xíc. (chá) de abobrinha grelhada. (349 calorias)
