28 de janeiro de 2022

Atletas parados: como acontece o descondicionamento?

Veja em quanto tempo de inatividade física se perde resistência, força e potência muscular

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Todos sabemos que precisamos treinar de forma consistente para obter o desempenho ideal. Mas o que acontece quando fazemos uma pausa prolongada do treinamento, voluntária ou involuntariamente? Quanto tempo de inatividade é suficiente e quanto é demais?

Reversibilidade do treinamento: “use ou perca”

O princípio da reversibilidade do treinamento afirma que, embora o treinamento físico regular resulte em melhor desempenho atlético, interromper ou reduzir substancialmente o treinamento causa uma reversão parcial ou completa das adaptações físicas, comprometendo o desempenho atlético. No mais simples dos termos: use-o ou perca-o (traduzi do inglês “Use it or Lose it”)

Quando os triatletas param de treinar por um longo período de tempo, seus ganhos de condicionamento físico, conquistados duramente, deterioram-se e eventualmente desaparecem completamente, geralmente mais rapidamente do que foram obtidos. É necessário manter estímulo de treinamento suficiente para manter as adaptações induzidas pelo treinamento.

Em um estudo, um remador olímpico atingiu o pico de condicionamento físico durante os Jogos e depois tirou férias de 8 semanas do treinamento. Ele levou 20 semanas para retornar ao seu nível de condicionamento físico anterior!

Em outros artigos, vemos que:

  • Em até 10 dias, você começa a perder resistência, aumentar a gordura corporal;
  • Em cerca de 14 dias, a densidade mitocondrial e a atividade enzimática diminuem;
  • Em de 4 a 6 semanas sem treinamento, perdemos 10% de força e potência muscular;
  • Em mais que 6 semanas perdemos 6% da resistência.

A força é retida por mais tempo do que a resistência quando os atletas fazem uma pausa nos treinos. E, francamente, exercícios de fortalecimento eficazes podem ser feitos em qualquer lugar. Durante a quarentena, é o que a maioria consegue fazer e atletas provaram que isso é verdade nos artigos citados. Com relação à resistência, depois de atingir a marca de seis semanas você começa a perder um valor considerável de “fôlego”.

Como muitas vezes é necessário muito mais tempo para recuperar o condicionamento perdido do que é preciso para a sua aquisição, entrar no modo de playoff intenso e parar por tempo prolongado de pouco exercício seria um desastre para os atletas e jogadores. Portanto, vale a pena tentar permanecer no pico do condicionamento na medida do possível, mesmo em casa. Faça um esforço e mantenha uma rotina!


Referências:

The Detraining and Retraining of an Elite Rower: A Case Study. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):314-20. DOI: 10.1016/s1440-2440(05)80042-8.
The Effects of Short Term Detraining and Retraining on Physical Fitness in Elite Soccer Players. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29746505/
The Effects of Detraining and Retraining Periods on Fat-Mass and Fat-Free Mass in Elite Male Soccer Players. eerJ. 2019 Aug 13;7:e7466. doi: 10.7717/peerj.7466. eCollection 2019.

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