13 de abril de 2021

Ficou parado por um tempo? Saiba como retomar os treinos

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O motivo varia bastante: uma lesão, uma doença, excesso de trabalho, preguiça. Mas a realidade é que boa parte dos corredores já ficou um tempo longe da corrida. E depois sempre vem a pergunta: como retomar os treinos? A resposta depende bastante do seu histórico como corredor e do tempo que você ficou afastado.

De acordo com estudos, o chamado destreinamento (ausência de treino) tem maior impacto para quem tem menos tempo na corrida que para quem tem anos de estrada. Mas mesmo os atletas de elite não fogem do princípio da reversibilidade: o nível de condicionamento atingido com a prática de uma modalidade é gradualmente anulado com o destreinamento.

Por sorte, esse princípio não se aplica à parte técnica e ao gesto motor: uma vez aprendidos, eles se mantêm por décadas. Se você para de treinar, perde força, resistência e flexibilidade, mas seu corpo se lembrará de como executar os movimentos.

Já a parte aeróbica começa a declinar depois de dez dias de descanso. De uma a duas semanas sem treino, as perdas são muito pequenas. Se conseguir, volte com tudo antes de completar 14 dias e sua recuperação será rápida.

O que acontece após duas semanas sem treinar?

Após 14 dias começa a acontecer as reduções mais significativas no condicionamento e VO2 máximo (capacidade do seu corpo de absorver e utilizar o oxigênio). Segundo estudos, ele cai cerca de 6% após esse período,19% após nove semanas e incríveis 20% a 25% depois de 11 semanas! Depois de 14 dias longe da corrida, o percentual de gordura tende a aumentar, e a flexibilidade e o limiar de lactato diminuem. A boa notícia é que com algumas poucas semanas de bons treinos já há um ganho e, quanto mais bem treinado o atleta costumava ser, mais rápido ele retorna. Depois de seis meses sem correr, é como se tivesse voltado à estaca zero: você está destreinado e precisará de pelo menos seis meses para retomar o antigo condicionamento.

Se uma lesão o tiver afastado da corrida, mas você puder praticar outras modalidades, mantenha-se ativo. Boas opções são o aparelho elíptico e a natação. Mesmo não sendo o mesmo gesto desportivo, você mantém o condicionamento. Se a lesão for em uma das pernas, por exemplo, faça exercícios de força e resistência com a outra, assim você reverte parte das perdas ocasionadas pelo destreino.

É importante que todo corredor tenha a noção de que somos diferentes e que cada um responde de maneira própria aos treinos e à falta deles. Mas uma coisa todos podem fazer: enquanto estiverem ativos, corram e descansem de maneira adequada para que, em um eventual afastamento, demorem mais tempo para perder condicionamento. E, sempre que possível, volte o quanto antes a retomar os treinos de qualquer atividade que o ajude a se manter em forma.

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