Em tempos de pandemia criar um circuito caseiro de atividades físicas é uma das formas mais seguras de não ficar parado. Indicamos equipamentos versáteis para se ter em casa e dois exercícios básicos para cada um. Faça de três a quatro séries de cada exercício, com 12 a 15 repetições – o intervalo entre elas não deve passar de 30 segundos. E, acima de tudo, divirta-se!
Faixa elástica
Você pode usar este tipo de faixa em flexões na barra e no chão, além dos agachamentos. Também são uma boa pedida para fazer uma remada em casa. Práticas, podem ser enroladas até ficarem do tamanho de uma meia. Guarde-as em uma gaveta quando terminar o treino, para protegê-las de rasgos e furos.
Pratique:
1. Remada com a faixa: Prenda a faixa uma maçaneta ou outro local seguro. Fique em frente à parte presa com o braço estendido, segure a faixa com uma mão e dê um passo para trás enquanto estica a faixa. Fique em posição de agachamento, focando sua força na região do core; e puxe a faixa em direção ao peito. Esse movimento é ideal para remadores ou escaladores.
2. Flexão com a faixa: Para dificultar esse exercício clássico, passe a faixa por suas costas e segure cada extremidade com uma mão. Agora faça a flexão.
Barra fixa
A flexão na barra é um exercício básico para qualquer tipo de esportista. Trata-se do melhor exercício em que se usa o próprio peso corporal para o fortalecimento – ótima opção para montanhistas e escaladores.
Pratique:
1. Flexão na barra: Você já sabe o que fazer. Mas é bom ficar atento para alguns pontos. Mantenha o corpo bem reto enquanto realiza o exercício; para a maioria das repetições, tente usar as alças que permitem que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra. Isso diminui o estresse nos cotovelos.
2. Lat Hang: Este exercício consiste em pendurar-se na barra para alongar os músculos dorsais, assim evitando lesões. Fazendo uma impulsão com os ombros, pendure-se na barra com os braços esticados. Acione o posterior da coxa para que a pélvis mantenha-se inclinada para frente. Agora inspire fundo e solte o ar devagar. Você deve sentir os músculos dorsais se alongando.
Faixas de suspensão
As faixas de suspensão – basicamente duas faixas que podem ser penduradas em uma porta – permitem que você dificulte qualquer exercício de levantamento corporal. E depois basta guardá-las em uma gaveta pequena.
Pratique
1. Prancha suspensa: O movimento te ensina a acionar a região do core enquanto você estende os membros inferiores, o que é muito importante em qualquer esporte, do esqui ao stand-up paddle. Fique em uma posição de prancha, com os antebraços no chão, e suspenda os pés nas fitas. Seu corpo deve estar rígido e paralelo ao solo. Mantenha-se reto enquanto puxa o corpo para trás por cerca de um pé. Pare e mova-se para frente de novo.
2. Agachamento com uma perna só: Segure as alças e fique em frente ao local onde as pendurou. Levante o pé esquerdo pouco acima do chão, mantendo a perna esticada. Puxe os quadris para trás, flexione o joelho direito e agache, mantendo a perna esquerda à frente. Agache até que o joelho direito se flexione em um ângulo de 90° ou menos, e levante de novo. Tente se apoiar nas alças o menos possível – elas estão ali apenas para garantir estabilidade. Faça todas as repetições e depois troque de pernas.
Itens de peso:
Leve sua academia caseira ao próximo nível adquirindo estes coringas da boa forma:
Kettlebells
Os famosos pesinhos originados na Rússia permitem que você realize exercícios pesados e explosivos no conforto do lar, fortalecendo especialmente a parte inferior do corpo. Ótimo para corredores, ciclistas e montanhistas. Invista em pesos de 6 kg, 8 kg e 12 kg.
Pratique
1. Swing: Bom para fortalecer os glúteos e evitar lesões em atividades como corrida, bike e esqui. Fique em pé, com os pés paralelos aos ombros, e coloque o kettlebell no chão, cerca de 60 cm a frente de seu corpo. Curve-se, mantendo as costas eretas e joelhos levemente flexionados. Segure a alça do kettlebell e balance-o para trás, entre suas pernas. Agora impulsione os quadris para a frente e deixe o peso do equipamento trazê-lo até a altura dos ombros, com os braços eretos. Repita, levando o kettlebell para frente e para trás entre suas pernas.
2. Thruster: Segure um ou dois kettlebells, dependendo do seu condicionamento físico, na altura do peito. Faça um agachamento, flexionando os joelhos em um ângulo de 90° ou menos. Quando você estiver voltando para a posição inicial, estique o braço para cima até passar do nível da cabeça. Abaixe o braço e volte à posição inicial.
Colete de peso
Invista em um colete de peso, e seu treino inteiro se tornará bem mais desafiador. Cuidado para não sobrecarregar o corpo com um colete pesado demais. Comece devagar e aumento a carga aos pouquinhos. Para quem já é bem condicionado, uma opção é usar um colete de 10 kg e depois fazer um mini-circuito à la CrossFit: corra cerca de 1.500 metros, depois faça quantas flexões na barra aguentar, seguidas por alguns agachamentos.
Pratique
1. Flexão na barra: Enquanto você estiver usando o colete, faça uma flexão básica na barra. Tente manter o corpo ereto e pense em realizar movimentos lentos e controlados.
2. Burpee: Também conhecido como “suicídio”, o exercício consiste em se atirar no chão, fazer uma flexão, levantar e saltar com os braços para cima.
Saco de areia
Quando você incorpora os sacos de areia (também conhecidos aqui pelo termo em inglês sandbags) a diversos exercícios, o peso dentro do compartimento muda de lugar, te forçando a estabilizar os músculos, especialmente os da região do core.
Pratique
1. Agachamento abraço de urso: Abrace o saco de forma que ele fique em pé e paralelo a seu torso. Faça um agachamento devagar, mantendo as costas eretas. Já que você está abraçando um peso, esse agachamento também recruta os membros superiores.
2. Afundo lateral: Segure as alças do saco e coloque-o sobre a cintura, com os braços esticados. Faça um afundo. Depois, deixe o saco ao lado da perna que está à frente, forçando a região do core a resistir ao peso. Volte à posição inicial e repita imediatamente do outro lado.
