O que você come imediatamente depois de um treino pode ser o alimento mais importante que você come durante todo o dia. Por quê? Por causa do que acontece ao seu corpo enquanto você está na bicicleta – ou praticando qualquer outra atividade física. Treinos que duram mais de uma hora começarão a esvaziar o combustível armazenado em seus músculos. Além disso, esforços como subir ou correr pressionam as fibras musculares, inflamando-as e, às vezes, provocando pequenos rasgos. Portanto, escolher o lanche certo pós-treino irá acelerar a sua recuperação e garantir que as suas reservas de combustível sejam completadas para a sua próxima aventura.
Mas não basta se contentar com o primeiro lanche que você vê. Você deve comer algo equilibrado depois de um treino. “Uma combinação de carboidratos e proteínas não só aumenta a síntese de glicogênio – que é como os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado – mas também reduz os danos musculares, acelera a recuperação e promove um equilíbrio saudável dos hormônios”, diz Stevie Smith, nutricionista e atleta do Ironman. A seguir listamos seis alimentos excelentes para recuperação.
1. Feijão preto
Os feijões são uma boa fonte de proteína de origem vegetal — é um desses alimentos potentes. Também fornecem uma dose sólida de carboidratos. “Quando nós quebramos o músculo durante o exercício, a proteína que comemos ajuda a reconstruí-lo, então voltamos mais fortes, mais magros e mais rápidos”, diz Smith. Da mesma forma que os grãos integrais, o feijão é um carboidrato complexo, o que significa que também é rico em fibras e nutrientes.
2. Suco de romã
Romãs são bons antioxidantes, que ajudam a reduzir a inflamação e aumentar a nossa imunidade. Exercício de alta intensidade, como um pedal intervalado, cria um estresse oxidativo no corpo. “Os antioxidantes ajudam a proteger nossos corpos de danos celulares e fortalecem a função imunológica”, reafirma Smith. “Suco de romã tem três vezes mais antioxidantes do que chá verde”.
Dê um “impulso antioxidante” ao seu smoothie favorito adicionando suco de romã. Você também pode jogar um punhado de sementes doces da romã – em uma salada verde mista ou em cima do iogurte.
3. Abacate
Abacates é dos alimentos potentes que estão na moda. Eles são ricos em ômega-3 e nutrientes. “Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para ter propriedades antioxidantes”, diz Smith. Além disso, o abacate também contém uma boa dose de gordura, potássio e vitamina C, que ajuda nas funções imunológicas.
4. Salmão
Rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, o salmão é uma maneira saudável (e deliciosa) de impulsionar a recuperação muscular. Enquanto a proteína trabalha para reparar danos às fibras musculares, o ômega-3 ajuda a prevenir danos causados pelo estresse oxidativo e afasta doenças. O salmão também é um dos alimentos potentes, embalado com o aminoácido taurina, que fornece benefícios antioxidantes adicionais.
5. Ovos
Munido de sete gramas de proteína, um ovo é um pequeno grande herói na recuperação. Ele fornece aminoácidos, que são os blocos de construção versáteis do corpo que ajudam na reparação muscular e podem diminuir a dor muscular. Consumir proteína imediatamente após o treino é importante, mas Smith recomenda que os atletas de resistência também comam um lanche rico em proteínas antes de dormir para ajudar a promover a recuperação e o reparo muscular durante a noite.
6. Batata doce
A batata-doce é uma maneira saborosa de repor o estoque de carboidratos essenciais. “Como atleta, você quer manter níveis adequados de glicogênio, e essas reservas de carboidratos não são ilimitadas”, diz Smith. Em sua rica cor laranja, a batata doce fornece mais nutrientes, incluindo vitamina C e potássio, do que as batatas brancas comuns.
