Quando se trata de deixar seu corpo à prova de lesões, a maioria dos corredores aceita a necessidade de melhorar o core, mas quantos prestam atenção no fortalecimento dos pés? “Poucos corredores sabem como pés fortes podem ser poderosos”, fala Eric Orton, treinador de corrida que trabalhou de perto com Christopher McDougall, autor de Nascido Para Correr.
“Tudo começa neles. Eles têm músculos, assim como qualquer outra parte do corpo. Eu os chamo de core do pé.” Eric diz que pés fracos – e os pés dos corredores, na sua maioria, são lamentavelmente fracos – ativam uma cadeia de movimentos ruins que podem causar problemas nos joelhos, quadris e lombar. O excesso de proteção que vem dos calçados acaba fragilizando demais o pés. A boa notícia, segundo Eric, é que você pode treinar esse fortalecimento específico.
Por esse motivo, separamos 5 exercícios excelentes para você fortalecer o pé e garantir a melhor performance na corrida. Saiba como deixar essa estrutura composta por nada menos do que 26 ossos e mais de 100 músculos pronta para qualquer terreno!
1. Flexão de pé
O primeiro exercício consiste em flexionar os dedos para trás o quanto for possível. Caso ele não obedeça muito, vale puxar os dedos usando as mãos, mas com cuidado para não causar lesões. Conte até 10 para cada pé.
A melhor posição para fazer isso é com o corpo sentado no chão e as pernas esticadas. Esse exercício fortalece os pés como um todo, em especial os dedos, evitando espasmos e possíveis dores musculares. A parte posterior dos joelhos também é amplamente beneficiada.
2. Fortalecimento do arco do pé
Há dois exercícios muito úteis para fortalecer os arcos, e ambos devem ser feitos com o corpo sentado em um sofá ou em uma cadeira. A primeira opção é esticar uma toalha abaixo dos pés e se esforçar para pegá-la com os dedos e puxá-la para si. Faça 3 vezes com cada perna.
O outro exercício deve ser feito na mesma posição e consiste em pousar o pé sobre uma bola de tênis, realizando movimentos para frente e para trás, de modo que ela role por toda a sola. Faça isso de 4 a 5 vezes com o direito e repita com o esquerdo.
3. Flexão de dedos
Fortalecer o pé também pede exercícios para os dedos. O desafio, aqui, é levantar todos os dedos, exceto o dedão. Parece fácil, mas a tendência é que o dedão suba, pedindo concentração e empenho. Em seguida, faça o inverso: deixe a borda externa e os dedos menores no chão, levantando apenas o maior.
Esse exercício ajuda no arqueamento e corrige maus hábitos que temos na forma de pisar quando estamos caminhando, deixando esses vícios musculares longe dos treinos. Que tal realizar esse movimento 5 vezes com cada pé?
4. Alongamento do calcanhar
Sabe quando corredores se alongam na beirada do meio fio com a ponta do pé e pendem para cima e para baixo? É exatamente isso que você vai fazer. Em um degrau, fique com a ponta dos pés apoiada, subindo o corpo e depois descendo para além do limite do degrau. Fazer isso vai beneficiar não só os calcanhares, mas também as panturrilhas, grandes aliadas dos bailarinos e bailarinas. Repita esse processo de 10 a 15 vezes.
5. Círculos com os tornozelos
Levante o pé direito no ar e gire 10 vezes no sentido horário, depois mais 10 no anti-horário. Repita o procedimento com o esquerdo. Uma dica: colocar as mãos na cintura pode ajudar. Esse exercício é perfeito para fortalecer a área, além de aumentar a estabilidade e o equilíbrio, de modo a prevenir entorses.
