Quem gosta de pedalar, sabe que existem alguns pontos dos percursos em que é preciso fazer um esforço maior. Encarar uma subida na bicicleta é um desses momentos em que o ciclista tem de mostrar todo o seu potencial. E isso inclui aspectos relacionados à capacidade aeróbica, potência muscular, postura do ciclista e alguns outros fatores.
Pensando nisso, separamos cinco dicas que certamente lhe ajudarão a enfrentar as subidas com mais facilidade. Acompanhe!
TRABALHE BEM A RESPIRAÇÃO
Assim como acontece na maioria das atividades físicas, a respiração é um aspecto extremamente relevante para os ciclistas. Dessa forma, principalmente em percursos com subidas, saber respirar corretamente é essencial para conseguir concluir o desafio.
Em uma subida, é indicado que o atleta tente fazer uma respiração longa, pois isso ajuda a absorver mais oxigênio e equilibra os batimentos cardíacos, já que respirar rapidamente acelera o ritmo do coração. Nesse sentido, inspirar apenas pelo nariz é uma boa maneira de prolongar esse processo e encher totalmente os pulmões.
Já no momento de colocar o ar para fora, a boca também deve ser utilizada, pois isso ajuda a esvaziar totalmente os pulmões — o que é crucial para que recebam apenas oxigênio novo na inspiração seguinte.
ADOTE A POSTURA QUE MELHOR SE ENCAIXA AO SEU POTENCIAL
Todo ciclista acostumado a encarar subidas sabe que fazer isso em pé, na bike, ajuda a ganhar mais velocidade. Contudo, por exigir um esforço maior, essa posição aumenta o desgaste. Além disso, o equipamento também sofre um impacto maior, o que gera a necessidade de fazer mais manutenções na bicicleta.
Desse modo, a escolha de enfrentar as subidas em pé ou sentado é algo que deve ser feito de acordo com o potencial de cada um.
AJUSTE A ALTURA DO SELIM
A altura do selim é mais um fator que reflete no esforço que o ciclista tem de fazer nas subidas. Quando ele está muito baixo, prejudica os joelhos — já que demanda mais força, o que pode acabar gerando lesões. Já quando está muito elevado, o ciclista fica mais inclinado do que o indicado e pode lesionar a coluna.
Uma boa maneira de ajustar a altura do selim é sentar-se nele com a inclinação na qual o ciclista sempre fica para pedalar, e então colocar um pé no pedal; que deve estar na posição mais próxima do chão possível. A altura ideal será aquela em que a perna ficar quase toda esticada, mas não completamente.
MANTENHA UM BOM RITMO DE PEDALADA
O ritmo das pedaladas é um fator importante porque influencia no fôlego do ciclista. Se for muito acelerado, o atleta pode ficar ofegante rapidamente e acabar tendo de desacelerar para se recuperar. Já quando o ritmo está muito baixo, aumenta o esforço nas pernas, e a fadiga muscular se instala mais rápido.
Assim, embora seja variável de acordo com o atleta, um ritmo considerado bom para ser adotado nas subidas é o de aproximadamente 90 pedaladas por minuto.
ADOTE UMA DIETA QUE LHE DÊ MAIS DISPOSIÇÃO E POTÊNCIA MUSCULAR
Uma dieta saudável e rica em proteínas é essencial para suportar todo o esforço feito durante uma subida e também para se recuperar do desgaste sofrido.
Por isso, quem encara longas viagens de bicicleta em percursos difíceis deve optar por alimentos mais saudáveis. Nesse sentido, as frutas, os alimentos integrais e aqueles de origem vegetal são excelentes aliados, pois aumentam a potência muscular e a capacidade de recuperação dos atletas.
Seguindo todas essas dicas, encarar uma subida na bicicleta vai ser algo cada vez mais simples para você. Com isso, até mesmo aquele percurso que sempre lhe assustou passará a ser enfrentado apenas como mais um pequeno desafio a ser vencido.
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