Para quem está começando agora, a distância de 6K é a porta de entrada perfeita para viver o Legado de Rondon na prática: conexão com a natureza, com as próprias raízes e com um desafio que cabe na rotina.
Mas antes de falar de treino, vem o ponto mais importante: faça um checkup e consulte um médico antes de começar. Mesmo que você se sinta bem. Existem condições silenciosas que podem passar despercebidas por anos, como alterações de pressão, coração, glicemia, anemia, problemas hormonais ou questões ortopédicas que só aparecem quando o corpo é exigido. Um início seguro é o que permite consistência e evolução.
Agora sim.
Entenda o desafio real dos 6K da Poúro
Não é “6K de asfalto”. Na Poúro, o 6K vem com trilha, terreno irregular e subida forte logo no começo. A altimetria acumulada é de 250m, o que torna o esforço mais intenso do que a mesma distância na rua.
A boa notícia é que completar não exige ser rápido. Exige constância, pernas minimamente preparadas e uma estratégia honesta: alternar corrida e caminhada nas subidas é normal, especialmente para quem está começando.
O que significa “sair do zero” neste guia
Este plano serve para quem hoje está sedentário ou faz atividades leves, mas ainda não corre. Também funciona para quem corre pouco e quer ganhar segurança para a trilha.
A regra que mais faz iniciantes chegarem até a linha de chegada: treine pouco, mas treine sempre. Você não precisa de treinos longos. Precisa de repetição. Em oito semanas, o corpo se adapta muito quando você faz o básico de forma consistente.
Plano de 8 semanas para completar os 6K
A estrutura é simples e cabe na vida real: 3 dias de corrida ou caminhada com corrida por semana, 2 dias de fortalecimento, 2 dias de descanso.
Semana 1
Objetivo: criar rotina e acordar o corpo.
Treino 1: 20 a 30 min alternando 1 min correndo leve e 2 min caminhando
Treino 2: 25 a 35 min alternando 1 min correndo leve e 2 min caminhando
Treino 3: caminhada rápida 40 min, com 4 subidas curtas se tiver um morro por perto
Semana 2
Objetivo: aumentar o tempo correndo sem sofrer.
Treino 1: 25 a 35 min alternando 2 min correndo e 2 min caminhando
Treino 2: 30 a 40 min alternando 2 min correndo e 2 min caminhando
Treino 3: caminhada rápida 45 min com subidas leves
Semana 3
Objetivo: começar a sustentar corrida leve.
Treino 1: 30 min alternando 3 min correndo e 2 min caminhando
Treino 2: 35 min alternando 3 min correndo e 2 min caminhando
Treino 3: 40 min com foco em subir. Pode caminhar forte nas subidas e correr leve no plano
Semana 4
Objetivo: melhorar folego e pernas para o terreno.
Treino 1: 35 min alternando 4 min correndo e 2 min caminhando
Treino 2: 35 a 45 min com 6 repetições de 30 a 45 s de subida, caminhando na volta
Treino 3: 45 min leve, tentando correr trechos maiores no terreno mais facil
Semana 5
Objetivo: fazer um treino mais longo sem assustar.
Treino 1: 40 min alternando 5 min correndo e 2 min caminhando
Treino 2: 45 min com subidas. Caminhar na subida conta como treino certo
Treino 3: treino longo: 50 a 60 min em ritmo leve, sem disputar consigo mesmo
Semana 6
Objetivo: simular a sensação de prova.
Treino 1: 45 min alternando 8 min correndo e 2 min caminhando
Treino 2: 40 min com 8 acelerações curtas de 20 s em terreno firme, bem leves
Treino 3: treino longo: 60 min em ritmo confortável, com morro se possivel
Semana 7
Objetivo: consolidar e chegar inteiro.
Treino 1: 40 min leve alternando corrida e caminhada conforme precisar
Treino 2: 45 min com subidas curtas, sem forçar
Treino 3: 50 min leve, foco em ritmo constante
Semana 8, semana da prova
Objetivo: descansar sem perder o corpo acordado.
Dois treinos leves de 25 a 35 min, sem subida forte, com sensação de quero mais. Depois, descanso ativo com caminhada e mobilidade leve.
Como treinar para trilha mesmo correndo na rua
Use escadas, rampas, morros curtos, ou esteira com inclinação leve. Treine em terreno irregular quando puder, nem que seja um parque com grama e terra. E, principalmente, fortaleça. Trilha cobra estabilidade.
Fortalecimento que salva a sua prova
Se tem um segredo que faz um iniciante completar a Poúro com mais conforto e menos risco de dor, é este: fortalecimento duas vezes por semana.
Na trilha, o corpo não enfrenta só a corrida. Ele enfrenta instabilidade, variação de terreno, subida, descida e mudanças constantes de apoio. Isso exige três coisas: quadril estável, joelho protegido e tornozelo firme. O fortalecimento é o que cria essa base.
Como fazer sem academia: Você só precisa de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, e um degrau ou cadeira firme. Se tiver um elástico, melhor. Se não tiver, dá para começar sem.
Regras simples
- Faça devagar e com controle.
- Sem dor aguda. Se doer, ajuste amplitude ou pare.
- Consistência vale mais que carga.
- Respiração tranquila. Nada de travar o corpo.
Treino A: base de subida (quadril e coxa)
Faça 2 a 3 vezes o circuito.
- Agachamento (sentar e levantar)
10 a 12 repetições
Dica: joelhos apontam para a direção dos pés. Desça até onde mantém controle. - Avanço para trás (passo para trás)
8 a 10 repetições por perna
Esse é um dos exercícios que mais protege joelho, porque fortalece quadril e coxa juntos. - Ponte de gluteo
12 a 15 repetições
Pausa de 1 segundo lá em cima, contraindo gluteo. Isso estabiliza a pelve e melhora sua corrida na subida. - Elevação de panturrilha
15 a 20 repetições
Panturrilha é motor e amortecedor. Ela salva sua descida e sustenta a subida.
Treino B: estabilidade da trilha (tornozelo, core e controle)
Faça 2 a 3 voltas no circuito.
- Step up no degrau (subir no degrau)
10 repetições por perna
Simula subida de trilha e treina controle do joelho. - Equilíbrio em um pé
30 a 45 segundos por lado
Evolução: faça olhando para frente, depois com leve movimento de braços, como se corresse. - Prancha
20 a 40 segundos
Tronco firme melhora postura, respiração e protege lombar. - Dead bug (core com controle)
8 a 10 repetições por lado
É aquele exercício de levar braço e perna alternando, mantendo o abdome firme. Ótimo para estabilidade sem impacto.
Progressão ao longo das semanas
Semana 1 e 2: 2 voltas em cada treino A e B
Semana 3 a 5: 3 voltas
Semana 6 e 7: 3 voltas, com mais controle e pausas curtas
Semana 8: 1 a 2 voltas bem leves, só para manter o corpo “acordado”
Se você faz academia, a lógica é a mesma: prioridade para agachamento, avanço, levantamento terra leve ou stiff, panturrilha, core e exercícios de estabilidade. Não invente moda perto da prova.
Por que isso salva a sua prova, na prática
- Menos risco de canelite e dor no joelho, comuns em quem começa correndo.
- Menos torção de tornozelo, porque você melhora reação e equilíbrio.
- Mais força na subida, sem depender só do folego.
- Mais controle na descida, que é onde muita gente se machuca.
- Mais confiança. E confiança muda o ritmo e a experiência.
O que levar no dia, para completar com segurança
- Tenis com boa aderência ajuda muito, mas o principal é estar confortável.
- Meias adequadas de poliamida evitam bolhas.
- Boné, repeltente e protetor solar são aliados na natureza.
- Leve a sua agua. Mesmo que não seja obrigatório, fará toda a diferença.
- Coma algo leve antes da largada, algo que seu estomago já conhece.
- Nunca faça estreia de equipamento (tênis, mochila de hidratação e outros itens) no dia da prova. Vá com o que você já conhece e está acostumado.
Estratégia de prova para quem quer completar
A Vila Aventura abre às 05h e a largada do 6K é às 06h05. Chegue cedo.
Largue mais devagar do que você acha que deveria. Na trilha, o começo cobra caro.
Caminhe forte nas subidas se precisar. Isso é inteligência.
Corra solto nas partes mais fáceis. O objetivo é constância.
Curta as cachoeiras e o cerrado. Poúro não é só tempo, é memória.
A linha de chegada começa agora
Completar os 6K da UTM Poúro não é sobre virar atleta da noite para o dia. É sobre construir uma rotina, respeitar o corpo e chegar no dia 8 de março com uma escolha feita: você não ficou parado.
As inscrições estão no primeiro lote até 21/02. Escolha seu manto e venha viver a estreia do Legado de Rondon na trilha.
